Spécificités de la femme dont la Grossesse

Lorsqu'une sportive reprend l'exercice environ 6 à 8 semaines après l'accouchement, elle sera forcément moins performante, du fait d'une imprégnation hormonale de la grossesse encore présente. Mais, du point de vue strictement physiologique, une athlète retrouve en principe toutes ses capacités antérieures, au bout d'environ six mois (grâce à un retour progressif à l'entraînement).

Par la suite, c'est la dimension psychologique et les choix de vie qui peuvent entrer en ligne de compte. Parfois, la diminution des capacités sera due davantage au fait qu'elle n'aura plus la même motivation et ne gardera plus toute son énergie pour le sport (car être maman est un job et c'est fatiguant).

1/ Effets de l’activité physique après l’accouchement (post-partum)

Pratiquée dans les suites de l’accouchement, l’activité physique présente de nombreux bénéfices :

• Elle aide à se réapproprier ce corps, modifié par neuf mois de grossesse
• Elle renforce la ceinture musculaire abdominale
• Elle réduit le risque d’incontinence urinaire chez une femme initialement continente
• Elle contribue à la perte de poids
• Elle améliore la qualité du sommeil (et cela n’a pas de prix !)
• Elle limite les douleurs lombaires
• Elle diminue l’anxiété et les symptômes dépressifs du postpartum
• Elle améliore la qualité de la relation mère-enfant

2/ Quand la maman peut-elle reprendre une activité physique ou sportive ?

Après un accouchement par voies naturelles : la reprise s’effectue en général après 6 semaines. Elle peut se préparer dès la 4e semaine par de la marche rapide, montée d’escaliers, etc.

Après un accouchement par césarienne : la reprise varie en fonction du degré d’inconfort et en fonction d’éventuelles complications chirurgicales.

Rééducation périnéale

Ces différentes reprises ne doivent pas se faire au détriment de la rééducation périnéale. Pour rappel le Périnée est l'ensemble des tissus qui forment le plancher du petit bassin, entre l'anus et les parties génitales.

La musculature périnéale et abdominale est considérablement affaiblie par la grossesse. La rééducation périnéale est essentielle après toute grossesse, y compris après un accouchement par césarienne. Elle est indispensable avant de reprendre le sport. L'accouchement par voie basse n'accentue pas beaucoup ce phénomène : le problème est exactement le même si vous avez subi une césarienne. La rééducation périnéale est indispensable avant la reprise du sport et beaucoup trop de femmes la négligent. Le risque de descente d'organes est pourtant important si elle n'est pas effectuée correctement. Chez un kinésithérapeute ou une sage-femme, elle permet :

• de restaurer la musculature du périnée en la renforçant ;
• de renforcer les abdominaux à l'aide d'exercices de respiration.

Dans la période qui suit l’accouchement, c’est la tonicité abdominale et celle du périnée (plancher du bassin) qui doivent être regagnées en priorité.

La reprise des abdominaux

Les abdominaux se sont eux aussi étirés durant la grossesse. Le muscle grand droit, le plus superficiel, s’est allongé d’environ 15 cm et s’est écarté pour laisser la place au bébé. Il faudra presque trois mois pour que les abdominaux retrouvent leur longueur initiale.

Périnée et abdominaux sont intimement liés. En effet, chaque fois que l’on contracte ses abdominaux superficiels, la pression augmente dans l’abdomen et exerce une poussée sur le périnée. C’est pour cela que tout exercice physique de type Crunch, relevé de buste ou ciseaux sont à proscrire. Et tout particulièrement pendant cette période de fragilité que constitue le postpartum !

Après un accouchement, toutes actions telles que la toux, l’éternuement, le saut, la course, le port de charges lourdes et la poussée défécatoire exercent une pression sur le périnée.

Par contre, le muscle abdominal le plus profond, le transverse de l’abdomen, travaille en synergie avec le périnée. C’est lui que l’on va principalement chercher à renforcer et qui sera utilisé en collaboration avec le plancher pelvien pour contrer les augmentations de pressions abdominales.

Pour en savoir plus, vous pouvez visualiser la vidéo suivante :

Dans un premier temps, pour une durée de 5-6 semaines, il convient d’éviter les mouvements et activités comprenant des sauts et des impacts verticaux.

Mais progressivement, tous les exercices de renforcement musculaire vont pouvoir être repris, en augmentant régulièrement leur intensité et leur durée. Il est également important de reprendre la marche, le pédalage doux ou la natation, en alternance avec les exercices de renforcement musculaire.

3/ Allaitement et sport

L'allaitement est compatible avec une activité physique modérée de la mère car :

• Ne modifie pas la quantité de lait maternel ni sa qualité nutritionnelle
• Est sans influence sur la tétée du nouveau-né
• N’a pas de répercussion négative sur la croissance du nouveau-né
• Prévient la perte de densité minérale osseuse chez la femme