Bienvenue sur le module "Spécificités de la femme"

• Le module dure environ 2h.
• Il s'adresse à tous les stagiaires des diplômes Jeunesse et Sports.
• Ce parcours est validé par un quiz final qui vous permettra d'obtenir "le badge spécificités de la femme" (Vous devez obtenir la note minimale de 16/20).

Les éducateurs sportifs, les entraîneurs tout comme les formateurs et intervenants impliqués sur la formation des animateurs, ne sont pas particulièrement sensibles au thème de l'égalité femme/homme dans le sport.

Tous sont néanmoins conscients qu'il existe des différences entre les femmes et les hommes, différences qu'il est utile de bien connaitre pour, en bon pédagogue, adapter son intervention. Ainsi émerge, pour la communauté des pédagogues, surtout lorsque leur domaine d'intervention implique le corps de l’apprenant, un besoin de repère sur les différences entre les femmes et les hommes. Qu'en est-il de ces différences ? Existent-elles réellement ? Faire systématiquement la différence n'est-il pas le meilleur moyen de la produire (puis de la renforcer) ?

Quelle est la nature de ces différences entre les femmes et les hommes ? N'existe-t-il pas une confusion entre ce qui est socialement construit et ce qui est de l'ordre du biologique ?

Beaucoup de questions que l'on ne se pose plus, tant la différence entre les femmes et les hommes semble s'imposer à tous.

Nous vous présenterons certaines spécificités dans le parcours ci-dessous qui sont utiles à connaitre pour les stagiaires se destinant à des fonctions d’entraineurs et notamment en lien avec des sportifs de haut-niveau (plutôt un profil DEJEPS et DESJEPS).

Les hommes ne viennent pas de Mars, ni les femmes de Vénus. Membres d’une seule et même espèce, les deux vivent sur la même planète. Par contre, ils se différencient par leur sexe. Les distinctions entre hommes et femmes sont bien réelles et importantes. Ces différences servent à des fonctions biologiques et peuvent vous aider à mieux comprendre les besoins.

Tout individu d’une espèce possède des caractéristiques morphologiques communes auxquelles s’ajoutent des spécificités liées au sexe. Avant de passer aux différences entre l’homme et la femme, abordons d’abord leurs similitudes.

Vous connaissez sans doute les deux premières : sur le plan génétique, l’ADN masculin et l’ADN féminin sont identiques à 98,5 %.

Ils ont les mêmes organes possédant les mêmes fonctions (cerveau, foie, estomac..).

Nous vous invitons à visionner la vidéo suivante :Mon cerveau n'a pas de sexe:

Les hommes et les femmes ont aussi les mêmes hormones. C’est le rapport entre ces hormones qui explique ce qui différencie la femme de l’homme.

Les spécificités du « genre » proviennent d’une origine génétique avec la différenciation sexuelle.

Il existe divers différences anatomiques et physiologiques entre les deux sexes, nous avons choisi les plus importantes à connaitre en tant qu’éducateur sportif tant d’ordre physiologique que biologique et nutritionnel.

1/ La composition corporelle

L'homme est généralement plus grand et a des os plus résistants ainsi que des tendons et ligaments plus denses que ceux de la femme. En mesurant des sujets femmes/hommes du même âge, une étude a obtenu les moyennes suivantes :

• L’homme est plus lourd de 13 kg et plus grand de 10 cm.
• L’homme possède 3,6 kg de masse osseuse et 10,9 kg de masse musculaire en plus, pour 4,8 kg de graisse en moins.

⇒ Avec près de 11 kg de muscle de moins et près de 5 kg de graisse de plus, les performances féminines s’en ressentiront forcément par rapport aux performances masculines. Mais contenu de ces différences physiologiques, les différences de quelques secondes ou de quelques mètres entre records masculins et féminins ne sont au fond pas si élevées.

En moyenne, la masse musculaire de l’homme est plus grande que celle de la femme et ses muscles squelettiques sont plus rapides et plus puissants. Par contre, les muscles féminins résistent mieux à la fatigue et se rétablissent plus vite.

La graisse corporelle se loge surtout dans les hanches et les cuisses chez la femme, tandis que le gras tend à se déposer autour de l’abdomen chez l’homme.

2/ Le niveau de force

Au niveau de la force musculaire, les femmes soulèvent 50% des charges des hommes pour le haut du corps et 60% des charges des hommes pour le bas du corps. Ces pourcentages peuvent vous donner une idée du niveau de charge à choisir lors d’un entraînement par rapport à un homme partenaire de votre niveau.

Une différence de force notable est la force d’emprise dans les mains et les poignets mentionne une étude démontrant une grande supériorité de force dans les mains et les poignets chez les hommes, même en comparant des hommes non-entraînés avec des femmes entraînées. Vous savez donc pourquoi il peut vous arriver de bloquer sur l’ouverture d’un pot de sauce tomate. Non, les femmes ne sont pas des mauviettes !

Vous pouvez visionner la courte vidéo: Les hommes ont ils plus de muscle et de force que les femmes?

3/ La VO2max

La VO2 max est la capacité maximale à emmagasiner, transporter et consommer de l’oxygène. Plus votre VO2 max est élevée, plus votre corps est capable d’utiliser de l’oxygène pour produire de l’énergie. Si l’on calcule cette VO2max, on obtient en moyenne 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et 35-40 ml/mn/kg pour les femmes. Cette différence est due à une quantité d’hémoglobine dans le sang inférieure chez la femme. Une différence qui se traduit aussi bien durant des épreuves de force ou de résistance que durant des épreuves d’endurance.

4/ La fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque maximale correspond au nombre maximum de battements que le cœur peut réaliser en l’espace d’une minute. Cette valeur qui est propre à chaque individu évolue également en fonction de l’âge et du sexe. Le rythme cardiaque maximal est plus élevé chez la femme que chez l’homme car le cœur est plus petit et le débit cardiaque plus faible. Le cœur féminin pompe donc plus rapidement de plus petites quantités.

Les maladies cardiovasculaires touchent les femmes en moyenne 10 ans plus tard que les hommes, probablement à cause de l’effet protecteur des œstrogènes avant la ménopause. Mais après la ménopause, les maladies cardiovasculaires sont les premières causes de décès des femmes et provoquent plus de victimes que tous les cancers réunis. D’où l’intérêt d’entretenir son cœur.

5/ La densité minérale osseuse

La masse osseuse des deux sexes atteint son maximum vers l’âge de 30 ans. À 40 ans, la perte osseuse s’amorce chez l’homme et la femme, mais cette perte s’accélère chez la femme à la ménopause. Par conséquent, la femme âgée entre 51 et 70 ans a besoin de 200 milligrammes (mg) de calcium de plus que l’homme du même âge, soit un apport quotidien de 1 200 mg pour la femme et de 1 000 mg pour l’homme.

Un déclin de la masse osseuse se produit avec l’âge, en général après quarante ans, et cela chez les deux sexes. Mais le déclin est plus rapide et abrupt chez les femmes en raison de la ménopause. Pour la femme en post-ménopause, la diminution de la densité minérale osseuse peut souvent mener à l’ostéoporose. L’ostéoporose est une perte si importante de masse osseuse qu’elle fragilise le squelette et augmente le risque de fractures.

6/ La forme du bassin

La femme a un bassin plus large, plus souple, ce qui entraîne une articulation différente de la tête du fémur sur le bassin, et donc une différence de démarche assez caractéristique. Le bassin est plus large chez la femme pour pouvoir enfanter.

Plus le bassin est large et plus il forme un angle particulier avec l’articulation du genou. Cet angle se nomme l’angle Q. Plus cet angle est important, plus cela aura des répercussions au niveau de l’articulation du genou.

Ajoutez à cela une laxité et un jeu articulaire plus important que les hommes, et cela crée plus de possibilités de pathologies ligamentaires. Prenez une runneuse hyperlaxe aux genoux en X qui fait trop de yoga, et c’est la formule pour enchaîner les blessures. Les hommes auront moins ce genre de problèmes car moins larges des hanches et moins souples.

7/ Le plancher pelvien

Le plancher pelvien est le “hamac” de muscles qui soutient les viscères en position debout. Principale différence homme/femme : le plancher pelvien féminin a trois “trous” : (au niveau de la vessie, du vagin et de l'anus).

Conséquence : le plancher pelvien féminin résiste moins aux pressions diverses et variées, le plancher pelvien masculin est plus solide. De plus, ce dernier n’a jamais à supporter un bébé et son placenta.

Les hommes peuvent effectuer des mouvements qui poussent le plancher pelvien vers le bas (crunchs abdos, sauts répétés) sans trop redouter d'abîmer leur périnée. Les femmes doivent être plus soucieuses car des exercices non adaptés peuvent entrainer des descentes d’organes et une incontinence urinaire

8/ Les besoins caloriques et nutritionnels

D’après l’OMS, les besoins moyens pour un homme sont d’environ 2500 calories par jour, contre 2000 calories pour une femme. (Il ne s’agit là bien sûr que de moyennes sans prendre en compte des facteurs comme l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.) Mais en gros cela fait un minimum de 500 calories de plus. En plus, même s’ils mangent trop, les hommes ont tendance à convertir un excès calorique en muscle ou en réserves d’énergie (glycogène stocké dans les muscles), tandis que le profil hormonal et la masse musculaire moins développée des femmes incitent à stocker des réserves de graisses. L'homme mange plus car il consomme plus d’énergie même au repos.

Au niveau des nutriments, les besoins sont quasiment proportionnels aux besoins caloriques, mais en matière de fer et de vitamine B1 2 les besoins sont plus élevés chez les femmes (dû au cycle menstruel et à la perte de sang).

ET ALORS?

Vous avez maintenant certaines données qui expliquent les différences entre l’homme et la femme.

La chose à éviter, c’est de vous servir de ces différences pour tenter de démontrer la supériorité d’un sexe par rapport à l’autre. Chacune des différences énumérées plus haut a sa raison d’être, qu’elle soit d’ordre biologique ou physiologique. Au fil de l’histoire de l’espèce humaine, ces différences ont aidé l’homme et la femme à survivre – avant tout en collaboration. Ces différences entre les sexes ne doivent en aucun cas être perçues comme des limites. Elles constituent des moyennes et de la généralisation. Ce ne sont pas tous les hommes qui sont plus musclés que les femmes et ces dernières n’ont pas toutes l'équilibre plus développé que celui des hommes.

Nous vous conseillons comme les autres publics d'ADAPTER et de prendre en compte ses spécificités pour proposer des séances cohérentes.

De la puberté à la ménopause, le cycle menstruel rythme près de la moitié de la vie d’une femme. Il n’en reste pas moins méconnu. La vidéo suivante permet d'expliquer les différentes phases du cycle menstruel:

Vous pouvez visionner une vidéo humoristique pour comprendre différemment le cycle : 28 jours plus tard | Tu mourras moins bête | ARTE

1/ Physiopathologie des troubles du cycle chez la sportive

Beaucoup de fausses idées circulent sur les relations entre la pratique sportive et ses conséquences sur le cycle hormonal ovarien. L'entraînement sportif – même intensif – ne doit pas induire de troubles du cycle ni d'anomalies hormonales. De ce fait, la présence de troubles du cycle chez une sportive nécessite une prise en charge appropriée car ils peuvent avoir des conséquences sur la santé de la femme sportive.

Quels troubles du cycle chez les sportives ?

Les troubles du cycle qui peuvent être rencontrés chez la femme sportive (et non sportive) peuvent être représentés selon une échelle de gravité croissante : depuis la présence de cycles normaux, ovulatoires, dont la durée est de 26 à 32 jours, il y a un continuum qui commence par l'insuffisance lutéale (=phase lutéale de durée inférieure à 10 jours), se poursuit par l'anovulation puis l'oligoménorrhée (=durée des cycles > 35 jours), jusqu'à l'aménorrhée (=disparition des règles depuis plus de 3 mois).

L'insuffisance lutéale et les cycles anovulatoires représentent les troubles du cycle les plus fréquemment rencontrés chez les femmes sportives mais ne sont pas diagnostiqués du fait de leur caractère asymptomatique puisque les femmes peuvent avoir, malgré tout, des cycles réguliers et de durée normale et, dans ce cas, le diagnostic ne peut être fait que sur des dosages hormonaux répétés.

2/ Conséquences des troubles du cycle chez la sportive

2-1 Fécondité et retard pubertaire

Les conséquences à court terme de l'aménorrhée de la sportive portent sur la fécondité. La fréquence des cycles anovulatoires laisse présager que la fertilité moyenne sur une population sportive est diminuée.

Une autre conséquence de l'impact de l'entraînement physique intense sur les fonctions de reproduction est le retard pubertaire, se traduisant par une apparition tardive de la ménarche (jusqu'à l'âge de 17 ans) chez des jeunes sportives soumises à un entraînement intense. La ménarche est la période des premières menstruations, c'est-à-dire la première fois où, dans le cycle ovulatoire, une femme a ses règles. Comme pour les sportives adultes, certains sports sont plus concernés que d'autres et l'on retrouve la notion de sports imposant une maîtrise de la composition corporelle comme la danse ou la gymnastique. Dans ce cas, il est bien établi que ce retard est lié au déficit énergétique.

2-2 Ostéopénie et ostéoporose

L'aménorrhée de la femme sportive s'accompagne d'une carence oestrogénique induisant une perte osseuse identique à celle observée chez la femme ménopausée. Cette perte osseuse est maximale les premières années suivant l'installation de l'aménorrhée. Il est donc nécessaire de la dépister et la traiter précocement. Si l'aménorrhée survient au moment de la puberté (aménorrhée primaire), dans ce cas, la perte osseuse se produit alors que le pic de masse osseuse n'est pas atteint. Ces adolescentes entreront dans la vie adulte avec ce qui pourrait être un déficit en masse osseuse irréversible et un risque augmenté de fractures-tassements osseux tout au long de leur vie. Ni un apport élevé de calcium ni l'activité physique ne suffiront à compenser le manque d'accrétion osseuse en fin d'adolescence. Si l'aménorrhée survient après 25–30 ans (aménorrhée secondaire), c'est-à-dire dans un contexte où le pic de masse osseuse est constitué, la perte osseuse surviendra au même rythme qu'à la ménopause.

3/ Adapter ses séances à son cycle

Il est tout à fait possible de faire une compétition, un entrainement pendant ses règles. Vous trouverez après comment on peut adapter ses séances en fonction de la période de son cycle. Attention, il y a beaucoup de généralités, chaque femme est différente et ressent les variations hormonales à sa manière.

Ces recommandations sont prescrites essentiellement pour les entraineurs suivant des athlètes de haut niveau.

3-1 Durant la phase folliculaire, juste après les règles

Les femmes ont plus de force, une plus grande tolérance à la douleur et une bonne endurance. Il est plus facile de faire du renforcement musculaire intense, de suivre un cours de à haute intensité. .Le corps est plus enclin à utiliser les glucides et à puiser dans les réserves de glycogène des muscles durant les séances. Moins de fringales donc.

Le taux de testostérone est plus élevé par rapport à la phase lutéale. La phase folliculaire est donc le meilleur moment pour essayer de prendre un peu de muscle avec des entraînements intenses.

Pour les débutantes, la phase folliculaire est la phase la plus facile pour commencer une nouvelle routine sportive et/ou un rééquilibrage alimentaire.

3-2 La période autour de l’ovulation

Les femmes sont toujours au top, bien que l’ovulation puisse éventuellement donner quelques soudains coups de mou. Le niveau élevé d’œstrogène assouplit les ligaments, ce qui peut augmenter les risques de blessures. Ce n’est pas le moment de se tordre la cheville ou le genou, il convient d’être un peu plus prudente durant l’effort.

Elles peuvent ressentir une douleur pelvienne lors de l’ovulation ainsi qu’un regain d’énergie ou au contraire un sentiment d’épuisement, une envie alimentaire soudaine ou un mal de tête, mais l(humeur est stable, notamment grâce à un bon niveau d’œstrogène.

3-3 La phase lutéale

L’œstrogène diminue, la progestérone augmente, ainsi que la température corporelle.

Au niveau cardiovasculaire, elles peuvent se sentir en légère moins bonne forme. Une éventuelle rétention d’eau vous rend moins à l’aise pour pratiquer des activités qui nécessitent une certaine agilité. Par rapport à la phase folliculaire, il est plus difficile de faire des entraînements “chocs” et de battre des records personnels.

Les fluctuations entre les taux d’œstrogène et de progestérone influencent la sensibilité à l’insuline et donc la façon dont sont utilisés les glucides. Le corps utilise moins bien les glucides et se reposera davantage sur les graisses comme source de carburant. La période idéale donc pour faire des séances modérées mais plus longues, en cardio ou en travail de force avec plus de répétitions.

Cependant, la sensibilité à l’insuline étant à son point le plus bas, les glucides seront moins bien utilisés par le corps et plus susceptibles d’être stockés en graisse.

Au cours de la première moitié de la phase lutéale, le niveau d’énergie peut être encore élevée. C’est surtout vers la fin de cette phase que ballonnements, boutons sur la figure, irritabilité, sautes d’humeur et envies peuvent faire leur apparition. En cas de fatigue et d’inconfort, suivre un cours de yoga à la place de son cours de gym habituel peut être une bonne alternative.

3-4 Durant les règles

La chute de température et d’hormones accompagne les règles. La rétention d’eau disparaît peu à peu. Doit-on laisser tomber ses séances de gym durant les règles ? Aux femmes de décider en fonction du niveau d’énergie et de la douleur des menstruations. Le repos et la récupération sont après tout des éléments importants de tout programme sportif?

Se forcer à faire un entraînement exténuant le jour où le flux et les contractions sont les plus intenses : plutôt déconseillé. Mais d’un autre côté, hormis problèmes de santé et endométriose, les règles “normales” ne sont pas une maladie. Pas forcément besoin de tout arrêter.

3-5 Cas particuliers : La pilule

Quand une femme prend la pilule, la question de s’entraîner selon ce cycle ne se pose plus car les ovaires sont partiellement “mis au chômage technique”

La pilule peut-elle diminuer les performances sportives ?Pour faire une analogie masculine : prendre la pilule équivaut à une sorte de mini castration chimique partielle. La castration chimique chez l’homme entraîne une perte de masse musculaire et de libido, mais ce n’est pas le cas pour la pilule (du moins pour la perte de masse musculaire. Pour la libido, c’est un reproche qui lui est parfois fait).

Il n’y a pas de perte de force chez la femme sous pilule. Par contre, il peut y avoir une baisse de performance si la pilule entraîne une prise de masse grasse ou de la rétention d’eau.

Le livre “La femme sportive” décrit comme “pilule la plus adaptée pour les sportives” une “pilule oestroprogestative monophasique, progestatif de 3ème génération ou une association contenant la drospirénone (4ème génération), avec un dosage d’éthinyl estradiol inférieur à 35 μg, si possible de 15 à 20 μg.”

Ceci-dit, ce sont ces pilules de 3ème/4ème génération qui ont fait débat dans les médias ces dernières années. À voir donc avec un gynécologue en fonction du profil et des préférences personnelles.

3-6 La péri-ménopause et après la ménopause

Durant la péri-ménopause, les taux d’hormones passent en mode “free-style”. Même avec un mode de vie sain et une routine sportive, cette période peut s’accompagner d’une prise de masse grasse. Les fluctuations hormonales ne sont pas directement responsables de la prise de poids, c’est surtout la perte de masse musculaire (causée par la chute des hormones) qui entraîne un ralentissement du métabolisme. Les femmes sédentaires qui disent n’avoir pas grossi durant la ménopause ont en fait perdu de la masse musculaire et pris de la masse grasse, d’où le même poids sur la balance.

La ménopause est un phénomène naturel et n’est ni une maladie ni un dysfonctionnement. Ceci-dit, la chute des œstrogènes s’accompagne d’une perte minérale osseuse. Cette perte minérale débute dès la péri-ménopause et est maximale dans les trois années qui suivent l’arrêt des cycles hormonaux. Il s’agit d’un phénomène irréversible responsable des fractures qui pourront survenir vers 65-70 ans. La meilleure prévention de l’ostéoporose est l’activité physique et sportive entre 45 et 55 ans, et particulièrement les activités “en charge”, avec de la résistance. Entre 45 et 55 ans, vous préparez donc particulièrement votre retraite “osseuse”. D’où l’intérêt du renforcement musculaire à cette période.

De plus, après la ménopause, sans l’effet protecteur des estrogènes, les maladies cardiovasculaires sont les premières causes de décès des femmes et provoquent plus de victimes que tous les cancers réunis. D’où l’intérêt d’entretenir son cœur avec des activités cardio.

Enfin, autour de 50-60 ans, le sens de l’équilibre et la souplesse diminuent.

Post-ménopause, votre programme d'activités doit inclure des activités “en charge” (renforcement musculaire) et des activités cardiovasculaires (qui peuvent être “en décharge”, comme natation, vélo), des exercices de mobilité, d’équilibre et d’assouplissements.

Faire 3 cours d’aquagym par semaine, c’est bien et beaucoup mieux que ne rien faire, mais il ne s’agit pas d’un programme diversifié qui vous aide à prévenir l’ostéoporose et à rester forte et fonctionnelle dans la vie de tous les jours. Quand vos circonstances vous le permettent (départ à la retraite et emploi du temps plus libre par exemple), il vaut mieux faire différents types d’activités chaque semaine : cours de gym, cours de yoga, vélo, randonnée etc.

Pour aller plus loin:

• Pour un article contre la pilule :
  l’interview du Pr. Henri Joyeux “Les femmes devraient-elles encore prendre la pilule contraceptive ?”
• Pour un article sur la balance bénéfices/risques de la pilule :
  l’article du Pharmachien : Guide anti-panique sur la pilule contraceptive
Concernant l’impact de la consommation de pilule sur l’environnement (hormones qui seraient rejetées dans la nature par voie urinaire), difficile de se faire une idée. On trouve des articles “pour” et “contre” lors d’une recherche Google “pilule et environnement”.

Les femmes pratiquant une activité sportive intense peuvent être victime de la triade de l'athlète féminine.

Les symptômes de la triade de la sportive

Cette triade est définie par une aménorrhée (disparition des règles pendant trois mois consécutifs), des troubles du comportement alimentaire et une déminéralisation des os chez les femmes pratiquant une activité sportive importante. Il est démontré depuis longtemps que les activités sportives avec impacts au sol (footing, tennis, basket, football...) augmentent la densité osseuse de 50 à 20 % chez un sportif par rapport à un non sportif. Or, chez les sportives cherchant à contrôler leur poids et leur matière grasse, c'est le contraire qui se passe. En effet, ces personnes diminuent leurs apports énergétiques et par conséquent leur apport en macro et micronutriments comme le calcium. Cela est aggravé part des troubles du comportement alimentaire comme les alternances boulimie/anorexie, des vomissements, des phobies alimentaires,...Cette augmentation des dépenses énergétiques (par la pratique d'activités physiques) associée à une diminution des apports entraîne une baisse de la disponibilité énergétique ainsi qu'un désordre endocrinien. Ce désordre est caractérisé par une baisse de l'hormone lutéinisante (responsable en partie du cycle menstruel) débouchant sur une aménorrhée très rapidement. Cette dernière s'installe d'autant plus vite que la matière grasse chez la femme passe en dessous de 15 à 20 % de la masse corporelle.

Les conséquences pathologiques

Elles sont nombreuses.

Fractures de stress, plus particulièrement au niveau des hanches et de la colonne vertébrale, dues à la baisse de minéralisation des os

Les troubles du comportement alimentaire, entraine des blessures musculaires (claquage, contracture), tendineuse (tendinite), une anémie et donc une grosse fatigue, des troubles psychiques voire des troubles cardiaques. L'aménorrhée, se traduit à la longue par une baisse de la fécondité, une baisse de la masse osseuse et une augmentation du mauvais cholestérol.

Prévention de la triade de la sportives

Comment prévenir tout cela ? Tout d'abord, faire preuve de bon sens, les excès ne sont jamais bons que cela soit dans un sens ou dans l'autre : ne pas faire de sport ou trop en faire n'est pas idéal, idem pour l'alimentation trop manger ou pas assez manger par rapport à ses besoins est néfaste pour la santé.

Mesdames, faites donc attention, mangez suffisamment de produits laitiers pour le calcium, de féculents pour l'énergie et un peu de graisses pour vos réserves pour éviter tous ces soucis.

On recommande aussi à l'entourage d'être très vigilant et ne pas hésiter à prévenir un médecin, pharmacien, ou diététicien en cas de doute.

Pour aller plus loin, on vous invite à lire le document suivant :
dangers-du-sport-chez-la-femme_pdf.pdf

Le sein est constitué de graisse, de tissu conjonctif, de glandes et de canaux. Chaque sein repose sur un large muscle du thorax appelé "muscle grand pectoral". Le sein couvre une région assez grande : en hauteur jusqu'à la clavicule et en largeur, de l'aisselle (creux axillaire) jusqu'au milieu du sternum environ

Les seins peuvent représenter une contrainte à la pratique en raison des douleurs et de l’inconfort :

Mobilités mammaire excessive:

Douleur liée au cycle menstruel mais surtout activités qui entrainent des déplacements verticaux du centre de gravité et torsion du buste

Il existe des systèmes de maintien (compression soit encapsulé)

Traumatismes du sein :

Contusions, ecchymose, hématome si glande mammaire atteinte, traumatisme sévère du bourgeon mammaire en période pré pubertaire (dvlpt asymétrique), cancer du sein

Ces 30 dernières années, il y a eu une augmentation significative de la participation sportive des femmes dans tous les domaines. Avec cette augmentation, l’exposition aux traumatismes et donc aux de blessures ont également augmenté. Les femmes ont un risque de lésion du ligament croisé antéro-externe (LCA) plus grand que les hommes. De nombreuses études ont montré un risque 4 à 7 fois plus important de rupture du LCA pour la population féminine que pour les hommes au même niveau sportif.

Différentes théories tentent d’expliquer cette différence de sexe ratio. Les facteurs favorisants sont:
• Facteurs anatomiques:
• hyper laxité ligamentaire
• déséquilibre musculaire entre fléchisseur et extenseur du genou
• Facteurs hormonaux (surtout phase pré-ovulatoire) dûs aux variations des hormones sexuelles

L'éducateur sportif devra alors adapter ses séances au public féminin pour éviter les "entorses du genou" à travers des programmes de prévention (renforcement musculaire, proprioception).

Concrètement une femme peut pratiquer toutes les activités physiques et sportives. Le frein à la pratique sportive correspond plus à une dimension sociologique, culturelle et médiatique.

Mais pour prendre en compte plus particulièrement les spécificités, nous avons listé quelques éléments :

• Une meilleure souplesse et un meilleur équilibre. Les hommes ont des difficultés en yoga non seulement car ils sont moins souples pour des raisons hormonales mais aussi parce qu’ils ont plus de mal à trouver l’équilibre. Les jambes des femmes étant légèrement plus courtes, le centre de gravité est plus bas que celui des hommes. Les hommes auraient donc tout intérêt à s’essayer au yoga, alors que de nombreuses femmes hyperlaxes feraient mieux de se renforcer musculairement plutôt que de s’étirer.
• Plus d’amplitude dans le mouvements : dans le même ordre d’idée, une plus grande laxité ligamentaire permet d’effectuer les exercices de gym dans leur amplitude complète, alors que les hommes sont plus susceptibles d’avoir une mobilité articulaire parfois réduite s’ils ne la travaillent pas. Un mouvement effectué dans son amplitude complète engage plus de fibres musculaires et demande plus d’énergie qu’un demi mouvement.
• Moins d’accidents musculaires : toujours grâce à leurs hormones, les femmes ont moins d’accidents musculaires que les hommes, en particulier moins de claquages, moins de tendinites ou de ruptures tendineuses.
• En matière de natation, il semblerait que les femmes soient techniquement légèrement avantagées par leur masse grasse (meilleure flottaison).
• En matière d’endurance de très longue durée il semblerait que les, femmes soient en mesure de faire des performances du même niveau que les hommes. Les courses de très longue durée peuvent parfois être remportées par des femmes.

Et concrètement, quelles sont les différences qui en découlent au niveau entrainement?

Pour une femme, il est judicieux de :

• Renforcer la musculature profonde, celle qui entoure les articulations et aide les ligaments à stabiliser les articulations. Cela signifie plus de gainage, plus d’exercices isométriques(contraction musculaire sans bouger) que les hommes. Et si on a tendance à être hyperlaxe, faire attention dans certaines positions.
• Savoir activer son plancher pelvien lors des exercices. Il ne s’agit pas de faire des exercices de Kegel en restant assise sur une chaise ou allongée par terre, mais d’intégrer l’élargissement ou la contraction du plancher pelvien lors des mouvements. Par exemple, durant le squat, le plancher pelvien s’élargit lorsque l’on descend, et se contracte vers le haut quand on remonte. Prêter particulièrement attention à ce mouvement de contraction vers le haut lors de la remontée permet de bosser non seulement les cuisses et les fesses mais aussi le plancher pelvien avec.
• Eviter les torsions extrêmes au niveau des genoux. Pousser les genoux vers l’extérieur lors d’un squat : si on sait qu’on a un bassin large et des genoux qui ont tendance se tourner vers l’intérieur, il est important de pousser consciemment les genoux vers l’extérieur. Lorsqu’on saute ou qu’on effectue un squat sauté, vérifier que les genoux ne se plient pas vers l’intérieur lors de l’atterrissage. Concrètement, éviter les types de positions D E F de ces images :



• Renforcer la force des poignets et des avant-bras : avoir suffisamment de force dans les poignets est nécessaire pour effectuer des exercices de tirages et de tractions efficacement. Si les poignets et les avant-bras se fatiguent en premier, les muscles du dos ne peuvent pas donner leur maximum lors des exercices.
• Pratiquer une activité cardiovasculaire ET une activité de renforcement musculaire (pas soit l’un soit l’autre, mais les deux), avant, durant la ménopause et après la ménopause, pour prévenir les maladies cardiovasculaires et l’ostéoporose.

Nous avons utilisé principalement ses deux ressoures pour écrire ce cours:

Merci de compléter le questionnaire suivant (en cliquant le sur l'image) pour évaluer vos connaissances;

Ce chapitre:

• permet d'approfondir les connaissances dans le domaine de l’activité physique adaptée pré et post-natale, afin d’accompagner au mieux les femmes enceintes et jeunes mamans dans leur pratique physique.
• a pour objectif de vous donner les connaissances et outils nécessaires pour animer de manière sécuritaire des séances d’activités physiques/sportives à l’intention des femmes enceintes et jeunes mamans.

Avant de commencer, nous vous proposons de jouer en répondant au questionnaire suivant :

Vous êtes éducateur sportif et vous souhaitez intervenir avec des femmes enceintes?

Pour débuter, il est nécessaire de comprendre comment le corps de la femme se transforme durant cette période.

La grossesse est l’état d’une femme enceinte, depuis la fécondation jusqu’à l’accouchement. Elle dure entre 35 et 40 semaines.

Pendant la grossesse, le corps de la femme change pour :
• Favoriser la croissance de l’enfant à naître
• Adapter la femme à son état
• Préparer l’accouchement et l’après-accouchement (« post-partum »)

Regardez la vidéo suivante qui détaille les 9 mois de la grossesse:

Toutes les fonctions connaissent des modifications, mais certaines sont plus visibles que d’autres…

1/ Modifications pondérales

Toutes les femmes le savent (et parfois le redoutent un peu…) : il y a une prise de poids pendant la grossesse !

À terme, l’augmentation totale moyenne du poids corporel est d’environ 9 à 15 kgs selon le poids initial. Elle varie selon les femmes et dépend de la corpulence initiale. En moyenne, la prise de poids est de :

• Environ 1 kg/mois pendant le 1er et le 2e trimestres (parfois rien au 1er trimestre)
• Environ 2 kg/mois pendant le 3e trimestre

2/ Modifications énergétiques

La croissance de l’enfant à naître nécessite un grand apport en énergie.

Par exemple, au 3e trimestre, le bébé a besoin d’environ 150 grammes de glucose par jour, soit la moitié du glucose maternel.

C’est pourquoi la dépense énergétique au repos de la femme (son «métabolisme de base ») augmente de 15% à 30%.

Durant les 1ers et 2e trimestres, le corps de la femme fait des réserves, surtout sous la forme de graisses (les lipides). Au 3e trimestre, en raison de la forte croissance du bébé, et au cours de l’allaitement, ces réserves sont progressivement « déstockées » et utilisées.

3/ Modifications locomotives

En raison de la prise de poids et de volume (abdomen et poitrine), le centre de gravité change dès le 2e trimestre. Certains mouvements s’avèrent donc un peu plus difficiles…De plus, il y a libération d’hormones (relaxine, oestrogène, progestérone) qui provoquent un assouplissement des ligaments (ce qui attache les os et contribue à former les articulations), en particulier au niveau des vertèbres, des os du bassin et des chevilles. Le corps gagne en souplesse, mais le risque d’entorse est augmenté. On parle d’hyperlaxité ligamentaire.

4/ Modifications psychologiques

Les répercussions psychologiques de la grossesse sont variables d’une femme à l’autre, et elles varient au cours de la grossesse.

Elles peuvent être positives :

• Sentiment de devenir mère
• Plaisir, sensation de bien-être

Mais parfois négatives :

• Anxiété, peur de ne pas y arriver
• Irritabilité, état de dépression

Vous trouverez ci-après d'autres éléments dans le tableau :

Modification statiques	Rehaussement du centre de gravité Prise de poids Courbure du rachis (Hyperlordose) Bascule en avant du bassin Augmentation volume des seins
Système hormonal	Variations nouvel équilibre (HcG, Pg) : modifications (nausées, poitrine douloureuse)
Appareil respiratoire	Essoufflement rapide (hyperventilation),
Appareil cardiovasculaire	Augmentation FC, volume et débit cardiaque + 30%
Modification du système ostéoligamentaire	Hyperlaxité ligamentaire au niveau des membres inférieurs et surtout du bassin (instabilité)
Transformations psychologiques	Troubles de l'humeur, la future mère centrée sur elle

Vous trouverez ci-après une vidéo qui résume les différents symptômes en fonction du trimestre:

La grossesse est reconnue comme une période unique pour modifier son comportement et n'est plus considérée comme une occasion de rester cloitrée. Il est actuellement reconnu que les habitudes prises pendant la grossesse peuvent affecter la santé d'une femme pour le reste de sa vie. Pour les femmes déjà sportives, le maintien d'une activité physique "raisonnable", c'est-à-dire sans rechercher l'effort maximum, sera également bénéfique.

1/ Les effets de l’activité physique pour la femme enceinte

Chez la femme enceinte, l’activité physique a des effets scientifiquement prouvés. Elle permet de :

• Contrôler la prise de poids
• Diminuer les douleurs lombaires
• Améliorer la circulation veineuse
• Protéger le périnée et prévenir les fuites urinaires
• Prévenir les troubles du transit intestinal
• Faciliter la mobilité
• Diminuer l’anxiété et l’état de dépression qui pourraient être ressentis

En plus, l’activité physique agit en diminuant le risque de certaines complications de la grossesse (diabète gestationnel, hypertension).

2/ Les effets sur l’enfant à naître : halte aux idées reçues

Contrairement aux idées reçues, chez une femme physiquement active durant sa grossesse :

• Le risque de prématurité n’est pas augmenté
• Le risque d’hypotrophie (petit poids de naissance) n’est pas augmenté
• Le risque de macrosomie (poids de naissance > 4 kg) est diminué
• La taille de naissance est inchangée

Par ailleurs, le neuro-développement de l’enfant à naître serait amélioré par l’activité physique de la mère. Ainsi, dès la naissance (à quelques jours de vie), ses capacités à s’orienter, à réguler l’état émotionnel, et à discriminer les sons seraient plus développées.

De plus, dès l’âge de 12 mois, les scores psychomoteurs, d’apprentissage et d’acquisition de vocabulaire seraient supérieurs.

3/ Les effets sur l’accouchement

On ne connaît pas encore la totalité des bénéfices de l’activité physique sur l’accouchement.

Cependant, il a été observé :

• Une durée globale du travail un peu raccourcie
• Une diminution éventuelle du risque de césarienne
• Une durée de l’expulsion légèrement réduite
• Un risque de recours à une extraction instrumentale diminué
• Une meilleure récupération après l’accouchement

L'activité physique est recommandée pour les femmes enceintes mais pas n'importe comment.

En tant qu'éducateur, il est impératif de connaitre les différents points suivants pour faire pratiquer du sport durant la grossesse.

1/ Consultation médicale

Avant de débuter une activité physique, il est fortement recommandé d'avoir un avis médical. Si la femme est en bonne santé, elle pourra alors faire une pratique sportive adaptée. Il est possible que l'état de santé évolue durant la grossesse, c'est pourquoi à chaque trimestre, il semble important de redemander un avis médical. Il existe des contre-indications à la pratique sportive :absolue (ex saignements), relative (anémie sévère) et immédiat (ex: contraction répétées, saignement vaginal). Il faudra alors échanger en permanence avec la femme enceinte.

En tant qu'éducateur, vous pouvez repérer des symptômes à surveiller. Si une femme enceinte éprouve l'un ou l’autre des symptômes ci-dessous durant la séance d’exercices, arrêtez-là immédiatement, mettez la personne au repos et informer la femme enceinte de demander un avis médical, si symptômes plus graves (appelez les secours).

• Essoufflement marqué et persistant qui ne disparaît pas avec le repos;
• Douleur sévère à la poitrine;
• Contractions douloureuses et régulières de l’utérus;
• Saignement vaginal;
• Perte persistante de fluide vaginal indiquant la rupture des membranes;
• Vertiges qui ne disparaissent pas avec le repos ou évanouissement persistant.

2/ Niveau de pratique et trimestre

En tant qu'éducateur, il faut prendre en compte le niveau des pratiquants pour proposer une séance, cela est la même chose avec le public des femmes enceintes. En effet, il faudra adapter la nature, la durée et l'intensité de la pratique en fonction du niveau de la femme enceinte, on ne fait pas la même chose avec une femme enceinte sédentaire et une femme enceinte athlète de haut niveau.

De plus, il faut prendre en compte un paramètre supplémentaire pour la femme enceinte. La grossesse dure 9 mois qui est divisé en trimestres durant chacun environ trois mois.

La grossesse n’est pas une maladie mais un état évolutif. Pendant ces trois périodes, le corps de la future maman subit de nombreuses transformations. L'éducateurs devra alors adapter sa séance en fonction des différentes phases de développement.

3/ Quelles activités choisir?

On ne cesse de le redire: le maintien d'une activité physique quotidienne est bénéfique pour la grossesse (comme pour "tous"). Mais elle doit se faire de manière raisonnable et en douceur.

Certaines activités sont à éviter, surtout s’ils sont violents et qu’ils vous exposent à une chute ou à un traumatisme quelconque. Même si vous êtes expérimentée dans ces disciplines, il est fortement déconseillé de faire du ski, de l’équitation ou de l’escalade car le risque de chute est trop grand. L’athlétisme doit être arrêté au terme du deuxième mois de grossesse. En règle générale, les sports de combat où les chocs sont fréquents ne doivent pas être pratiqués. On évite également les activités physiques qui font pression sur le périnée telles que la corde à sauter, le trempoline, le tennis, la course à pieds... Tout ce qui vous donne à "sautiller" !

Vous trouverez ci-après quelques recommandations:

Comme pour toute prise en charge d'un public, l'activité physique pratiquée doit répondre à des règles élémentaires. Plus spécifiquement pour la femme enceinte, nous vous en proposons quelques-unes:

• Fréquence: 3 à 5 fois par semaine selon le niveau sportif.
• Intensité: ne pas dépasser 70% de la fréquence cardiaque maximale théorique. Il faut éviter pour le fœtus d'être en dette d'oxygène.
• Durée: 15 à 30 minutes pour les débutantes ; 30 à 60 minutes pour les femmes d’un niveau de pratique confirmé.
• Environnement:
• Pratiquer dans un environnement aéré pour éviter le coup de chaleur (adapter sa tenue)
• Éviter les exercices en altitude (+ 1500m lorsque l’on est pas habituée) pour ne pas induire ou majorer une dette d’oxygène.
• Exercices:
• Pas d’exercices en décubitus dorsal (allongée sur le dos) après la 16ème semaine de grossesse, pour éviter la compression de la veine cave. Cette compression peut réduire le retour veineux et de ce fait le volume d’éjection systolique, entrainant une chute de tension maternelle et une diminution des échanges utéro-placentaires, qui a` leur tour peuvent mener à un ralentissement du rythme cardiaque fœtal. On appelle ce phénomène le syndrome cave, ou encore poseiro
• Prendre plus de pauses en comparaison d’un public traditionnel
• Pas d'objectif de performance, s'arrêter avant la fatigue
• Évitez de trop étirer les ligaments et les tendons (ex. : posture extrême de yoga, étirements intenses) du fait de l'hyperlaxité
• Ne pas solliciter les grands droits car ils écartent un peu pour laisser la place à l'utérus qui pousse vers l'avant. Or si on les sollicite pendant cette période, ils vont mal se contracter, et surtout se contracter asymétriquement. Et après l'accouchement, ils risquent de mal se remettre. Aboutissant peut-être à un diastasis: un petit trou entre les abdos en bas du nombril, difficile à corriger

Nous vous invitons à regarder l'interview d'un médecin du sport :

Finalement, en tant qu'éducateur sportif, lors d'une séance avec des femmes enceintes, il convient de faire comme pour les autres publics s'adapter. Mais le curseur sera placé sur l'intégrité physique de la maman et du futur bébé, ainsi nous vous recommandons de :

• proposer des exercices entrainant peu de fatigue
• avoir un discours bienveillant et encourageant
• être vigilant sur l'état de santé de la maman: il faut écouter pour faire pratiquer!

Une vidéo simplifiée pour comprendre le cours proposé:

Lorsqu'une sportive reprend l'exercice environ 6 à 8 semaines après l'accouchement, elle sera forcément moins performante, du fait d'une imprégnation hormonale de la grossesse encore présente. Mais, du point de vue strictement physiologique, une athlète retrouve en principe toutes ses capacités antérieures, au bout d'environ six mois (grâce à un retour progressif à l'entraînement).

Par la suite, c'est la dimension psychologique et les choix de vie qui peuvent entrer en ligne de compte. Parfois, la diminution des capacités sera due davantage au fait qu'elle n'aura plus la même motivation et ne gardera plus toute son énergie pour le sport (car être maman est un job et c'est fatiguant).

1/ Effets de l’activité physique après l’accouchement (post-partum)

Pratiquée dans les suites de l’accouchement, l’activité physique présente de nombreux bénéfices :

• Elle aide à se réapproprier ce corps, modifié par neuf mois de grossesse
• Elle renforce la ceinture musculaire abdominale
• Elle réduit le risque d’incontinence urinaire chez une femme initialement continente
• Elle contribue à la perte de poids
• Elle améliore la qualité du sommeil (et cela n’a pas de prix !)
• Elle limite les douleurs lombaires
• Elle diminue l’anxiété et les symptômes dépressifs du postpartum
• Elle améliore la qualité de la relation mère-enfant

2/ Quand la maman peut-elle reprendre une activité physique ou sportive ?

Après un accouchement par voies naturelles : la reprise s’effectue en général après 6 semaines. Elle peut se préparer dès la 4e semaine par de la marche rapide, montée d’escaliers, etc.

Après un accouchement par césarienne : la reprise varie en fonction du degré d’inconfort et en fonction d’éventuelles complications chirurgicales.

Rééducation périnéale

Ces différentes reprises ne doivent pas se faire au détriment de la rééducation périnéale. Pour rappel le Périnée est l'ensemble des tissus qui forment le plancher du petit bassin, entre l'anus et les parties génitales.

La musculature périnéale et abdominale est considérablement affaiblie par la grossesse. La rééducation périnéale est essentielle après toute grossesse, y compris après un accouchement par césarienne. Elle est indispensable avant de reprendre le sport. L'accouchement par voie basse n'accentue pas beaucoup ce phénomène : le problème est exactement le même si vous avez subi une césarienne. La rééducation périnéale est indispensable avant la reprise du sport et beaucoup trop de femmes la négligent. Le risque de descente d'organes est pourtant important si elle n'est pas effectuée correctement. Chez un kinésithérapeute ou une sage-femme, elle permet :

• de restaurer la musculature du périnée en la renforçant ;
• de renforcer les abdominaux à l'aide d'exercices de respiration.

Dans la période qui suit l’accouchement, c’est la tonicité abdominale et celle du périnée (plancher du bassin) qui doivent être regagnées en priorité.

La reprise des abdominaux

Les abdominaux se sont eux aussi étirés durant la grossesse. Le muscle grand droit, le plus superficiel, s’est allongé d’environ 15 cm et s’est écarté pour laisser la place au bébé. Il faudra presque trois mois pour que les abdominaux retrouvent leur longueur initiale.

Périnée et abdominaux sont intimement liés. En effet, chaque fois que l’on contracte ses abdominaux superficiels, la pression augmente dans l’abdomen et exerce une poussée sur le périnée. C’est pour cela que tout exercice physique de type Crunch, relevé de buste ou ciseaux sont à proscrire. Et tout particulièrement pendant cette période de fragilité que constitue le postpartum !

Après un accouchement, toutes actions telles que la toux, l’éternuement, le saut, la course, le port de charges lourdes et la poussée défécatoire exercent une pression sur le périnée.

Par contre, le muscle abdominal le plus profond, le transverse de l’abdomen, travaille en synergie avec le périnée. C’est lui que l’on va principalement chercher à renforcer et qui sera utilisé en collaboration avec le plancher pelvien pour contrer les augmentations de pressions abdominales.

Pour en savoir plus, vous pouvez visualiser la vidéo suivante :

Dans un premier temps, pour une durée de 5-6 semaines, il convient d’éviter les mouvements et activités comprenant des sauts et des impacts verticaux.

Mais progressivement, tous les exercices de renforcement musculaire vont pouvoir être repris, en augmentant régulièrement leur intensité et leur durée. Il est également important de reprendre la marche, le pédalage doux ou la natation, en alternance avec les exercices de renforcement musculaire.

3/ Allaitement et sport

L'allaitement est compatible avec une activité physique modérée de la mère car :

• Ne modifie pas la quantité de lait maternel ni sa qualité nutritionnelle
• Est sans influence sur la tétée du nouveau-né
• N’a pas de répercussion négative sur la croissance du nouveau-né
• Prévient la perte de densité minérale osseuse chez la femme

Afin d'aller plus loin sur la grossesse et le sport, nous vous mettons à disposition une série de ressources :

Vous pouvez trouvez ci-après des articles qui traitent du sujet et sur lesquels nous ne sommes appuyés pour faire ce cours:

Avant de répondre au questionnaire, nous vous conseillons de visualiser la vidéo suivante:

Résumé grossesse et sport

Merci de compléter le questionnaire suivant (en cliquant le sur l'image) pour évaluer vos connaissances;