Séniors

Les différents types d'âge

Il n'existe pas de définition satisfaisante pour le vieillissement (ni pour l'âge).

On peut néanmoins citer :
• une modification irréversible de la substance vivante avec le temps
• un ensemble de phénomènes qui conduisent à une diminution de l'espérance de vie
• une diminution progressive des capacités psychologiques, physiques et donc des performances d'un individu.

1/ les étapes du vieillissement

Alors que certains scientifiques essayent de ralentir le processus de vieillissement des cellules, d’autres essayent de comprendre comment le corps vieillit. Le vieillissement ne serait pas un long processus qui évolue de façon constante toute la vie. Dans la revue Nature Medecine, les chercheurs expliquent leur découverte. Des chercheurs de l’Université de Stanford ont publié une étude dans laquelle ils démontrent que c’est à 34, 60 et 78 ans que le corps humain subit des altérations importantes influant sur le vieillissement humain.

Les étapes du vieillissement Quelles sont les différentes étapes du vieillissement ? A partie de quel âge commence-t-on réellement à vieillir ? Le Dr Christophe de Jaeger, spécialiste de la lutte contre le vieillissement, nous détaille les différents stades de l’âge.

2/ les caractéristiques du vieillissement

Le vieillissement est un phénomène biologique irréversible qui débute progressivement dès le début de l'âge adulte. Il consiste en une diminution progressive des capacités psychophysiques et des performances de l'individu.

L'organisme humain est composé de différents systèmes organiques qui sont chacun soumis à un processus de vieillissement différent.

A/ le système nerveux

• perte des cellules nerveuses même si les cellules restantes ont une grande capacité d'adaptation
• déficits sensoriels classiques de la vision et de l'audition
• réduction de la vitesse de conduction de l'influx nerveux estimé à moins 15 % entre 20 et 60 ans : les temps de réaction simples et complexes augmentent, d'où la nécessité d'un travail d'entretien sur ce plan. Le vieillissement biologique de certaines fonctions neuro-musculaires peut être retardé par la pratique d'activités physiques.

Conséquences pédagogiques:

Jouer sur le triptyque "Sécuriser / Valoriser / Stimuler".

On peut stimuler par :
• Travail à deux (relationnel)
• Travail de mémorisation, de reformulation
• Répéter les consignes
• Travail de coordination, d'équilibre…

B/ le cœur et les vaisseaux

• diminution du débit cardiaque à partir de 25 ans ainsi que de la fréquence selon la règle suivante : Fréquence Cardiaque Maximale = 220 – l'âge (+- 10)
• durcissement et perte d'élasticité des parois artérielles, ce qui provoque une augmentation de la tension artérielle (et dans le cas pathologique l'artériosclérose)

Avec l'âge, les résistances vasculaires augmentent. Elles sont liées au durcissement des valvules et des artères (perte d'élasticité). Le cœur doit donc travailler d'avantage pour envoyer la même quantité de sang à la périphérie. On comprend mieux que ce travail supplémentaire peut-être à l'origine d'accidents cardio-vasculaires, qui restent la première cause de mortalité en France.

Une activité sportive régulière et modérée est recommandée pour prévenir ces accidents cardio-vasculaires. En tout état de cause, la sédentarité semble entraîner des pertes plus importantes que le vieillissement. L'éducateur sportif devra être très vigilant aux antécédents médicaux, et notamment cardio-vasculaires des pratiquants (nécessité d'un certificat médical).

La paroi artérielle subit avec l'âge une transformation en profondeur. On constate
• un durcissement croissant des artères et des artérioles,
• une diminution de leur élasticité,
• l'épaississement de leur paroi (d'où l'augmentation de la pression artérielle).

Ce sont des processus physiologiques que personne ne peut éviter à partir d'un certain âge. On nomme ce processus « physio-sclérose » (transformation progressive de la face interne des parois artérielles) à différencier de « l'artériosclérose » qui représente une maladie. Celle-ci se caractérise par une accumulation de graisse a l'intérieur des artères provoquant une augmentation des résistances internes à l'écoulement du sang et à un durcissement des artères.

Les veines qui contiennent beaucoup de tissus collagène de liaison, sont moins sensibles aux changements liés à l'âge que les artères. Toutefois ces veines ont tendance à se dilater, ce qui rend plus difficile le retour veineux. Le vieillissement des capillaires peut comporter, d'une part, une diminution de leur nombre, d'autre part, une modification de leur paroi, ce qui entraîne une diminution de la circulation périphérique.

L'activité physique permettrait de ralentir la dégénérescence et la perte de ces capillaires, et ainsi contribuer à limiter l'augmentation de la tension artérielle.

C/ les muscles squelettiques

• Modification du profil myotypologique (baisse du nombre de fibres rapides): avec l'âge, « on devient endurant ».
• Diminution de la force musculaire et de la masse musculaire :
• Une perte d'environ 3 à 5% de masse musculaire (sarcopénie) tous les dix ans apparaît dès l'âge de 30 ans chez l'homme et au moment de la ménopause chez la femme.
• La perte s'accélère au-delà de 65 ans -> DONC nécessité d'un travail d'entretien musculaire.
• Augmentation du pourcentage de tissus fibreux avec l'âge (inextensible : 2 à 3 % seulement) -> DONC nécessité d'un travail de souplesse d'accompagnement.
• Augmentation des graisses de dépôt (% de masse grasse : 16% entre 20 et 25 ans, 23% entre 48 et 57 ans en moyenne ! ! !)

D/ les os et les cartilages

Avec l'âge on assiste à:
• une diminution de la qualité des surfaces articulaires (cartilages)
• une moins bonne lubrification de celles-ci
• des phénomènes de calcification au niveau de ces surfaces

Les os subissent également un vieillissement prononcé : diminution de la densité osseuse.

L'atrophie du tissu osseux (l'ostéoporose) débute plus tôt chez les femmes que chez les hommes. La perte en sels minéraux représente chez les femmes dès l'âge de 30-35 ans, 0.75 à 1 % par an, et à partir de la ménopause, 2 à 3 % (nécessité d'un traitement hormonal) ; chez les hommes, cette perte n'est que de 0.4 % par an, à partir de 50 ans .

Ainsi, l'os devient de plus en plus fragile « comme du verre », poreux et cassant, bien moins capable de se ressouder (nécessité de prothèses) et donc de moins en moins capable d'effort.

Nécessité de prévenir les chutes par :

• une organisation matérielle de l'environnement quotidien,
• un aménagement adapté du matériel lors des séances,
• des exercices non traumatisants,
• un contenu permettant de stimuler chez la personne âgée des qualités d'équilibre, de disponibilité gestuelle, d'adaptation à des situations nouvelles ou inhabituelles.

E/ les poumons

Avec l'âge, on assiste à :
• une dilatation des alvéoles pulmonaires
• une diminution de leur nombre (diminution des surfaces d'échange respiratoire)
• une modification de leur structure (augmentation du tissus fibreux qui entraîne une diminution de l'élasticité du poumon).

Par ailleurs l'épaississement des membranes alvéolo-capillaires diminue la perméabilité donc la qualité des échanges gazeux.

Il existe également des causes extra-pulmonaires responsables de la diminution de l'efficacité pulmonaire avec l'âge. La mobilité de toute la cage thoracique est déterminante pour la fonction pulmonaire ; l'ossification des cartilages costaux et les modifications de la colonne vertébrale liées à l'âge conduisent à une limitation des capacités d'expansion thoracique. Ainsi alors que le volume des poumons ne diminue que peu avec l'âge, il se produit une régression marquée de la capacité vitale, donc une diminution du volume maximal respiratoire.

A stimuler par :

• travail aérobie = développement des capacités (endurance fondamentale et active)
• travail d'amplitude (muscles respiratoires + retarder l'ossification)

F/ Ménopause/Andropause

Avec le temps, la diminution de l'activité hormonale entraîne tout un ensemble de réactions et d’adaptations de l’organisme.

• Ménopause chez les femmes :correspond à la fin de la période reproductive de la femme, habituellement vers l’âge de 50 ans. Elle est marquée par l’arrêt des règles ainsi que par la cessation de l’ovulation et de la sécrétion par les ovaires des hormones sexuelles.
• l’Andropause chez les hommes :ensemble des symptômes physiologiques et psychologiques qui peuvent accompagner la baisse de testostérone chez l'homme vieillissant. Elle surviendrait habituellement vers 45 ans à 65 ans.

Evolution des capacités de performance et des qualités physiques

Vous trouverez ci-après une analyse synthétique des capacités de performance et de tolérance à l'effort de "l'homme agé", avec quelques indications pédagogiques pour le public sénior.

1/ l'endurance

L'ENDURANCE: c'est la qualité qui se maintient le plus longtemps.

Une bonne capacité fonctionnelle du système cardio-pulmonaire revêt une importance fondamentale pour la santé.

Ainsi l'entretien de l'endurance est d'un intérêt majeur pour le sujet âgé. Comme le montre le schéma ci-contre, la consommation maximale d'oxygène (en tant que capacité de performance en endurance) décroît, après 30 ans, d'une manière continue. L'entraînement permet de retarder considérablement la chute de cette qualité.

On peut dire que cette qualité d'endurance est celle qui se maintient le plus longtemps : avec l'âge, "on devient endurant"

2/ la force

LA FORCE: la masse musculaire diminue fortement et les excès d'effort sont souvent à l'origine du traumatisme musculaire après 40 ans.

Avec l'âge, la masse musculaire diminue. Elle passe en moyenne de 36 kg pour un jeune homme à 23 kg à 70 ans. ce qui induit une diminution continue de la force musculaire avec l'âge.

Parallèlement à cette diminution de force musculaire, on assiste souvent à une augmentation de la masse grasse, qui a pour effet une diminution du rapport poids/puissance

"L'entraînabilité" de la force des muscles diminue continuellement à partir de l'âge adulte

Cette diminution de la marge d'amélioration possible avec l'entraînement est liée à la diminution des sécrétions hormonales, notamment la testostérone.

La force musculaire et le rapport poids/puissance, un enjeu fort en ce qui concerne l'autonomie de la personne âgée.

Avec l'avancée en âge, la sédentarité posera de plus en plus de problèmes à la personne âgée. L'entretien des qualités de force est donc un objectif très important en ce qui concerne l'autonomie de la personne et la lutte contre la dépendance.

Pour rappel, la sarcopénie est une diminution de la masse et de la force musculaires, associée à un ralentissement moteur.

3/ la vitesse

LA VITESSE: la vitesse de temps de réaction ne diminue sensiblement qu'après 60 ans.

On ne dispose que de très peu d'études en ce qui concerne l'évolution de la vitesse de course en fonction de l'âge. En effet ces exercices maximaux comportent de sérieux risques de blessure, en particulier chez des personnes âgées non entraînées.

L'entraînement de la vitesse de course proprement dite est à proscrire après 40 ans en raison d'une trop forte sollicitation de l'appareil locomoteur et ostéo-articulaire et à cause de la sollicitation anaérobie de ce type d'exercice.

La vitesse de course diminue rapidement avec l 'âge, en comparaison des autres qualités physiques. Elle dépend, en effet, en grande partie à la fois de la force et de la coordination.

Par contre, nous disposons d'un plus grand nombre d'informations en ce qui concerne les relations entre l'âge et la vitesse de réaction. Celle-ci peut, en effet, être testée sans risques.

Chez les personnes âgées, le type et le mode de signal ont une grande importance dans la détermination du temps de réaction (signal simple ou complexe ; signal optique ou auditif, en conditions décontractées ou sous pression).

Pour les temps de réaction simples, on peut exclure quasiment toute différence liée à l'âge jusqu'à 60-70 ans. Pour des tests faisant intervenir un choix (temps de réaction complexes), les résultats sont au contraire moins bons lorsque l'on avance en âge.

Néanmoins, le temps de réaction des sportifs âgés est toujours plus court que celui de sujets non sportifs d'un âge comparable. Les hommes âgés démontrent, en général, un temps de réaction plus court que celui des femmes du même âge.

4/ la souplesse

LA SOUPLESSE: en l'absence d'entraînement, la souplesse est une qualité qui diminue au cours de la vie.

En l'absence de programme d'entretien, on peut dire que la qualité de souplesse est une qualité que l'on ne fait que perdre tout au long de notre vie.

De nombreuses raisons peuvent être invoquées :
• augmentation du pourcentage de tissus fibreux dans le muscle,
• moins bonne lubrification des surface articulaires,
• zones d'ossification diminuant le jeu articulaire,
• fragilisation de tout le système tendineux, etc.…

L'étirabilité de la colonne vertébrale diminue chez l'homme à partir de 20 ans ; chez la femme, cette diminution ne débute qu'à 25 ans et se prolonge de façon continue. A partir de 25 ans, les valeurs moyennes atteintes par les femmes se situent nettement au-dessus des valeurs des hommes, et cette différence entre les deux sexes a tendance à augmenter avec l'âge.

Pour les non entraînés, la régression se fait très tôt !

Des nombreux travaux ont pu démontrer que des exercices physiques appropriés pouvaient limiter la perte de l'amplitude articulaire de la colonne vertébrale, même à un âge avancé. Toutefois, il convient d'être prudent dans le choix des exercices proposés.

La souplesse des sportifs actifs ou d'anciens sportifs est souvent meilleure dans chaque classe d'âge que celle des non sportifs. On peut dire que la souplesse est, après la vitesse de course, le facteur le plus lourdement pénalisé par l'âge.

Pour cette qualité comme pour les autres, c'est surtout l'inactivité et le manque de stimulation qui explique la régression des performances.

4/ la coordination

LA COORDINATION GENERALE: après 40 ans, on voit apparaître une baisse de cette qualité (qui est principalement liée à la combinaison des autres, notamment de la force et de la vitesse).

Une baisse des qualités de coordination avec l'âge semble apparaître déjà à partir de 40 ans.

L'évolution, de la motricité et de la coordination des mouvements, est caractérisée par les signes suivants :
• réduction des besoins de mouvement (hypokinésie)
• diminution du rythme de déroulement du mouvement (vitesse de réaction, timing, etc…)
• appauvrissement des possibilités de combinaison de mouvements (diminution du registre des programmes moteurs)
• diminution dans la qualité du guidage d'actes moteurs (contrôle du mouvement ou feed-back)
• difficultés d'équilibration (pertes d'équilibre, chutes …)

Une capacité de coordination réduite s'exprime aussi par une mauvaise réaction dans des situations nouvelles, inattendues (difficultés d'adaptation). Ceci a pour conséquence un risque accru de blessures, aussi bien dans les actes quotidiens, que dans des disciplines sportives déterminées.

Grâce à un entraînement approprié, on peut encore améliorer la coordination générale, la précision des mouvements et leur économie jusqu'à un âge avancé. Chez des sujets âgés pratiquant la gymnastique volontaire, on a pu démontrer un maintien des performances de coordination entre 40 et 70 ans.

Quelques points à retenir :

• C'est surtout l'inactivité et le manque de stimulation qui expliquent le plus la régression des performances
• Des performances exceptionnelles sont encore réalisées, à des âges avancés, dans des disciplines d'endurance (cyclisme, ski de fond, par exemple) : Robert Marchand à plus de 100 ans, a battu le record de l'heure de cyclisme.
• Il est démontré qu'une activité physique régulière a une influence plus grande que l'âge sur la capacité de performance et sur l'entretien de la santé physique.
• Les pratiques sportives des seniors s'orientent vers des formes d'intensité modérée, non compétitive, évitant les traumatismes et les chutes.