1/ La composition corporelle

L'homme est généralement plus grand et a des os plus résistants ainsi que des tendons et ligaments plus denses que ceux de la femme. En mesurant des sujets femmes/hommes du même âge, une étude a obtenu les moyennes suivantes :

• L’homme est plus lourd de 13 kg et plus grand de 10 cm.
• L’homme possède 3,6 kg de masse osseuse et 10,9 kg de masse musculaire en plus, pour 4,8 kg de graisse en moins.

⇒ Avec près de 11 kg de muscle de moins et près de 5 kg de graisse de plus, les performances féminines s’en ressentiront forcément par rapport aux performances masculines. Mais contenu de ces différences physiologiques, les différences de quelques secondes ou de quelques mètres entre records masculins et féminins ne sont au fond pas si élevées.

En moyenne, la masse musculaire de l’homme est plus grande que celle de la femme et ses muscles squelettiques sont plus rapides et plus puissants. Par contre, les muscles féminins résistent mieux à la fatigue et se rétablissent plus vite.

La graisse corporelle se loge surtout dans les hanches et les cuisses chez la femme, tandis que le gras tend à se déposer autour de l’abdomen chez l’homme.

2/ Le niveau de force

Au niveau de la force musculaire, les femmes soulèvent 50% des charges des hommes pour le haut du corps et 60% des charges des hommes pour le bas du corps. Ces pourcentages peuvent vous donner une idée du niveau de charge à choisir lors d’un entraînement par rapport à un homme partenaire de votre niveau.

Une différence de force notable est la force d’emprise dans les mains et les poignets mentionne une étude démontrant une grande supériorité de force dans les mains et les poignets chez les hommes, même en comparant des hommes non-entraînés avec des femmes entraînées. Vous savez donc pourquoi il peut vous arriver de bloquer sur l’ouverture d’un pot de sauce tomate. Non, les femmes ne sont pas des mauviettes !

Vous pouvez visionner la courte vidéo: Les hommes ont ils plus de muscle et de force que les femmes?

3/ La VO2max

La VO2 max est la capacité maximale à emmagasiner, transporter et consommer de l’oxygène. Plus votre VO2 max est élevée, plus votre corps est capable d’utiliser de l’oxygène pour produire de l’énergie. Si l’on calcule cette VO2max, on obtient en moyenne 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et 35-40 ml/mn/kg pour les femmes. Cette différence est due à une quantité d’hémoglobine dans le sang inférieure chez la femme. Une différence qui se traduit aussi bien durant des épreuves de force ou de résistance que durant des épreuves d’endurance.

4/ La fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque maximale correspond au nombre maximum de battements que le cœur peut réaliser en l’espace d’une minute. Cette valeur qui est propre à chaque individu évolue également en fonction de l’âge et du sexe. Le rythme cardiaque maximal est plus élevé chez la femme que chez l’homme car le cœur est plus petit et le débit cardiaque plus faible. Le cœur féminin pompe donc plus rapidement de plus petites quantités.

Les maladies cardiovasculaires touchent les femmes en moyenne 10 ans plus tard que les hommes, probablement à cause de l’effet protecteur des œstrogènes avant la ménopause. Mais après la ménopause, les maladies cardiovasculaires sont les premières causes de décès des femmes et provoquent plus de victimes que tous les cancers réunis. D’où l’intérêt d’entretenir son cœur.

5/ La densité minérale osseuse

La masse osseuse des deux sexes atteint son maximum vers l’âge de 30 ans. À 40 ans, la perte osseuse s’amorce chez l’homme et la femme, mais cette perte s’accélère chez la femme à la ménopause. Par conséquent, la femme âgée entre 51 et 70 ans a besoin de 200 milligrammes (mg) de calcium de plus que l’homme du même âge, soit un apport quotidien de 1 200 mg pour la femme et de 1 000 mg pour l’homme.

Un déclin de la masse osseuse se produit avec l’âge, en général après quarante ans, et cela chez les deux sexes. Mais le déclin est plus rapide et abrupt chez les femmes en raison de la ménopause. Pour la femme en post-ménopause, la diminution de la densité minérale osseuse peut souvent mener à l’ostéoporose. L’ostéoporose est une perte si importante de masse osseuse qu’elle fragilise le squelette et augmente le risque de fractures.

6/ La forme du bassin

La femme a un bassin plus large, plus souple, ce qui entraîne une articulation différente de la tête du fémur sur le bassin, et donc une différence de démarche assez caractéristique. Le bassin est plus large chez la femme pour pouvoir enfanter.

Plus le bassin est large et plus il forme un angle particulier avec l’articulation du genou. Cet angle se nomme l’angle Q. Plus cet angle est important, plus cela aura des répercussions au niveau de l’articulation du genou.

Ajoutez à cela une laxité et un jeu articulaire plus important que les hommes, et cela crée plus de possibilités de pathologies ligamentaires. Prenez une runneuse hyperlaxe aux genoux en X qui fait trop de yoga, et c’est la formule pour enchaîner les blessures. Les hommes auront moins ce genre de problèmes car moins larges des hanches et moins souples.

7/ Le plancher pelvien

Le plancher pelvien est le “hamac” de muscles qui soutient les viscères en position debout. Principale différence homme/femme : le plancher pelvien féminin a trois “trous” : (au niveau de la vessie, du vagin et de l'anus).

Conséquence : le plancher pelvien féminin résiste moins aux pressions diverses et variées, le plancher pelvien masculin est plus solide. De plus, ce dernier n’a jamais à supporter un bébé et son placenta.

Les hommes peuvent effectuer des mouvements qui poussent le plancher pelvien vers le bas (crunchs abdos, sauts répétés) sans trop redouter d'abîmer leur périnée. Les femmes doivent être plus soucieuses car des exercices non adaptés peuvent entrainer des descentes d’organes et une incontinence urinaire

8/ Les besoins caloriques et nutritionnels

D’après l’OMS, les besoins moyens pour un homme sont d’environ 2500 calories par jour, contre 2000 calories pour une femme. (Il ne s’agit là bien sûr que de moyennes sans prendre en compte des facteurs comme l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.) Mais en gros cela fait un minimum de 500 calories de plus. En plus, même s’ils mangent trop, les hommes ont tendance à convertir un excès calorique en muscle ou en réserves d’énergie (glycogène stocké dans les muscles), tandis que le profil hormonal et la masse musculaire moins développée des femmes incitent à stocker des réserves de graisses. L'homme mange plus car il consomme plus d’énergie même au repos.

Au niveau des nutriments, les besoins sont quasiment proportionnels aux besoins caloriques, mais en matière de fer et de vitamine B1 2 les besoins sont plus élevés chez les femmes (dû au cycle menstruel et à la perte de sang).

ET ALORS?

Vous avez maintenant certaines données qui expliquent les différences entre l’homme et la femme.

La chose à éviter, c’est de vous servir de ces différences pour tenter de démontrer la supériorité d’un sexe par rapport à l’autre. Chacune des différences énumérées plus haut a sa raison d’être, qu’elle soit d’ordre biologique ou physiologique. Au fil de l’histoire de l’espèce humaine, ces différences ont aidé l’homme et la femme à survivre – avant tout en collaboration. Ces différences entre les sexes ne doivent en aucun cas être perçues comme des limites. Elles constituent des moyennes et de la généralisation. Ce ne sont pas tous les hommes qui sont plus musclés que les femmes et ces dernières n’ont pas toutes l'équilibre plus développé que celui des hommes.

Nous vous conseillons comme les autres publics d'ADAPTER et de prendre en compte ses spécificités pour proposer des séances cohérentes.