3. Spécificités de la femme

3.2. Le cycle menstruel

De la puberté à la ménopause, le cycle menstruel rythme près de la moitié de la vie d’une femme. Il n’en reste pas moins méconnu. La vidéo suivante permet d'expliquer les différentes phases du cycle menstruel:

Vous pouvez visionner une vidéo humoristique pour comprendre différemment le cycle : 28 jours plus tard | Tu mourras moins bête | ARTE

1/ Physiopathologie des troubles du cycle chez la sportive

Beaucoup de fausses idées circulent sur les relations entre la pratique sportive et ses conséquences sur le cycle hormonal ovarien. L'entraînement sportif – même intensif – ne doit pas induire de troubles du cycle ni d'anomalies hormonales. De ce fait, la présence de troubles du cycle chez une sportive nécessite une prise en charge appropriée car ils peuvent avoir des conséquences sur la santé de la femme sportive.

Quels troubles du cycle chez les sportives ?

Les troubles du cycle qui peuvent être rencontrés chez la femme sportive (et non sportive) peuvent être représentés selon une échelle de gravité croissante : depuis la présence de cycles normaux, ovulatoires, dont la durée est de 26 à 32 jours, il y a un continuum qui commence par l'insuffisance lutéale (=phase lutéale de durée inférieure à 10 jours), se poursuit par l'anovulation puis l'oligoménorrhée (=durée des cycles > 35 jours), jusqu'à l'aménorrhée (=disparition des règles depuis plus de 3 mois).

L'insuffisance lutéale et les cycles anovulatoires représentent les troubles du cycle les plus fréquemment rencontrés chez les femmes sportives mais ne sont pas diagnostiqués du fait de leur caractère asymptomatique puisque les femmes peuvent avoir, malgré tout, des cycles réguliers et de durée normale et, dans ce cas, le diagnostic ne peut être fait que sur des dosages hormonaux répétés.

2/ Conséquences des troubles du cycle chez la sportive

2-1 Fécondité et retard pubertaire

Les conséquences à court terme de l'aménorrhée de la sportive portent sur la fécondité. La fréquence des cycles anovulatoires laisse présager que la fertilité moyenne sur une population sportive est diminuée.

Une autre conséquence de l'impact de l'entraînement physique intense sur les fonctions de reproduction est le retard pubertaire, se traduisant par une apparition tardive de la ménarche (jusqu'à l'âge de 17 ans) chez des jeunes sportives soumises à un entraînement intense. La ménarche est la période des premières menstruations, c'est-à-dire la première fois où, dans le cycle ovulatoire, une femme a ses règles. Comme pour les sportives adultes, certains sports sont plus concernés que d'autres et l'on retrouve la notion de sports imposant une maîtrise de la composition corporelle comme la danse ou la gymnastique. Dans ce cas, il est bien établi que ce retard est lié au déficit énergétique.

2-2 Ostéopénie et ostéoporose

L'aménorrhée de la femme sportive s'accompagne d'une carence oestrogénique induisant une perte osseuse identique à celle observée chez la femme ménopausée. Cette perte osseuse est maximale les premières années suivant l'installation de l'aménorrhée. Il est donc nécessaire de la dépister et la traiter précocement. Si l'aménorrhée survient au moment de la puberté (aménorrhée primaire), dans ce cas, la perte osseuse se produit alors que le pic de masse osseuse n'est pas atteint. Ces adolescentes entreront dans la vie adulte avec ce qui pourrait être un déficit en masse osseuse irréversible et un risque augmenté de fractures-tassements osseux tout au long de leur vie. Ni un apport élevé de calcium ni l'activité physique ne suffiront à compenser le manque d'accrétion osseuse en fin d'adolescence. Si l'aménorrhée survient après 25–30 ans (aménorrhée secondaire), c'est-à-dire dans un contexte où le pic de masse osseuse est constitué, la perte osseuse surviendra au même rythme qu'à la ménopause.

3/ Adapter ses séances à son cycle

Il est tout à fait possible de faire une compétition, un entrainement pendant ses règles. Vous trouverez après comment on peut adapter ses séances en fonction de la période de son cycle. Attention, il y a beaucoup de généralités, chaque femme est différente et ressent les variations hormonales à sa manière.

Ces recommandations sont prescrites essentiellement pour les entraineurs suivant des athlètes de haut niveau.

3-1 Durant la phase folliculaire, juste après les règles

Les femmes ont plus de force, une plus grande tolérance à la douleur et une bonne endurance. Il est plus facile de faire du renforcement musculaire intense, de suivre un cours de à haute intensité. .Le corps est plus enclin à utiliser les glucides et à puiser dans les réserves de glycogène des muscles durant les séances. Moins de fringales donc.

Le taux de testostérone est plus élevé par rapport à la phase lutéale. La phase folliculaire est donc le meilleur moment pour essayer de prendre un peu de muscle avec des entraînements intenses.

Pour les débutantes, la phase folliculaire est la phase la plus facile pour commencer une nouvelle routine sportive et/ou un rééquilibrage alimentaire.

3-2 La période autour de l’ovulation

Les femmes sont toujours au top, bien que l’ovulation puisse éventuellement donner quelques soudains coups de mou. Le niveau élevé d’œstrogène assouplit les ligaments, ce qui peut augmenter les risques de blessures. Ce n’est pas le moment de se tordre la cheville ou le genou, il convient d’être un peu plus prudente durant l’effort.

Elles peuvent ressentir une douleur pelvienne lors de l’ovulation ainsi qu’un regain d’énergie ou au contraire un sentiment d’épuisement, une envie alimentaire soudaine ou un mal de tête, mais l(humeur est stable, notamment grâce à un bon niveau d’œstrogène.

3-3 La phase lutéale

L’œstrogène diminue, la progestérone augmente, ainsi que la température corporelle.

Au niveau cardiovasculaire, elles peuvent se sentir en légère moins bonne forme. Une éventuelle rétention d’eau vous rend moins à l’aise pour pratiquer des activités qui nécessitent une certaine agilité. Par rapport à la phase folliculaire, il est plus difficile de faire des entraînements “chocs” et de battre des records personnels.

Les fluctuations entre les taux d’œstrogène et de progestérone influencent la sensibilité à l’insuline et donc la façon dont sont utilisés les glucides. Le corps utilise moins bien les glucides et se reposera davantage sur les graisses comme source de carburant. La période idéale donc pour faire des séances modérées mais plus longues, en cardio ou en travail de force avec plus de répétitions.

Cependant, la sensibilité à l’insuline étant à son point le plus bas, les glucides seront moins bien utilisés par le corps et plus susceptibles d’être stockés en graisse.

Au cours de la première moitié de la phase lutéale, le niveau d’énergie peut être encore élevée. C’est surtout vers la fin de cette phase que ballonnements, boutons sur la figure, irritabilité, sautes d’humeur et envies peuvent faire leur apparition. En cas de fatigue et d’inconfort, suivre un cours de yoga à la place de son cours de gym habituel peut être une bonne alternative.

3-4 Durant les règles

La chute de température et d’hormones accompagne les règles. La rétention d’eau disparaît peu à peu. Doit-on laisser tomber ses séances de gym durant les règles ? Aux femmes de décider en fonction du niveau d’énergie et de la douleur des menstruations. Le repos et la récupération sont après tout des éléments importants de tout programme sportif?

Se forcer à faire un entraînement exténuant le jour où le flux et les contractions sont les plus intenses : plutôt déconseillé. Mais d’un autre côté, hormis problèmes de santé et endométriose, les règles “normales” ne sont pas une maladie. Pas forcément besoin de tout arrêter.

3-5 Cas particuliers : La pilule

Quand une femme prend la pilule, la question de s’entraîner selon ce cycle ne se pose plus car les ovaires sont partiellement “mis au chômage technique”

La pilule peut-elle diminuer les performances sportives ?Pour faire une analogie masculine : prendre la pilule équivaut à une sorte de mini castration chimique partielle. La castration chimique chez l’homme entraîne une perte de masse musculaire et de libido, mais ce n’est pas le cas pour la pilule (du moins pour la perte de masse musculaire. Pour la libido, c’est un reproche qui lui est parfois fait).

Il n’y a pas de perte de force chez la femme sous pilule. Par contre, il peut y avoir une baisse de performance si la pilule entraîne une prise de masse grasse ou de la rétention d’eau.

Le livre décrit comme “pilule la plus adaptée pour les sportives” une “pilule oestroprogestative monophasique, progestatif de 3ème génération ou une association contenant la drospirénone (4ème génération), avec un dosage d’éthinyl estradiol inférieur à 35 μg, si possible de 15 à 20 μg.”

Ceci-dit, ce sont ces pilules de 3ème/4ème génération qui ont fait débat dans les médias ces dernières années. À voir donc avec un gynécologue en fonction du profil et des préférences personnelles.

3-6 La péri-ménopause et après la ménopause

Durant la péri-ménopause, les taux d’hormones passent en mode “free-style”. Même avec un mode de vie sain et une routine sportive, cette période peut s’accompagner d’une prise de masse grasse. Les fluctuations hormonales ne sont pas directement responsables de la prise de poids, c’est surtout la perte de masse musculaire (causée par la chute des hormones) qui entraîne un ralentissement du métabolisme. Les femmes sédentaires qui disent n’avoir pas grossi durant la ménopause ont en fait perdu de la masse musculaire et pris de la masse grasse, d’où le même poids sur la balance.

La ménopause est un phénomène naturel et n’est ni une maladie ni un dysfonctionnement. Ceci-dit, la chute des œstrogènes s’accompagne d’une perte minérale osseuse. Cette perte minérale débute dès la péri-ménopause et est maximale dans les trois années qui suivent l’arrêt des cycles hormonaux. Il s’agit d’un phénomène irréversible responsable des fractures qui pourront survenir vers 65-70 ans. La meilleure prévention de l’ostéoporose est l’activité physique et sportive entre 45 et 55 ans, et particulièrement les activités “en charge”, avec de la résistance. Entre 45 et 55 ans, vous préparez donc particulièrement votre retraite “osseuse”. D’où l’intérêt du renforcement musculaire à cette période.

De plus, après la ménopause, sans l’effet protecteur des estrogènes, les maladies cardiovasculaires sont les premières causes de décès des femmes et provoquent plus de victimes que tous les cancers réunis. D’où l’intérêt d’entretenir son cœur avec des activités cardio.

Enfin, autour de 50-60 ans, le sens de l’équilibre et la souplesse diminuent.

Post-ménopause, votre programme d'activités doit inclure des activités “en charge” (renforcement musculaire) et des activités cardiovasculaires (qui peuvent être “en décharge”, comme natation, vélo), des exercices de mobilité, d’équilibre et d’assouplissements.

Faire 3 cours d’aquagym par semaine, c’est bien et beaucoup mieux que ne rien faire, mais il ne s’agit pas d’un programme diversifié qui vous aide à prévenir l’ostéoporose et à rester forte et fonctionnelle dans la vie de tous les jours. Quand vos circonstances vous le permettent (départ à la retraite et emploi du temps plus libre par exemple), il vaut mieux faire différents types d’activités chaque semaine : cours de gym, cours de yoga, vélo, randonnée etc.

Pour aller plus loin: